Alimentos que contienen BCAA para tu entrenamiento
Los entusiastas del fitness interesados en desarrollar músculo o maximizar sus planes de ejercicio harían bien en familiarizarse con la importancia de las iniciales “BCAA”.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. “Cadena ramificada” se refiere a la estructura química de los BCAA, y “esencial”, cuando se aplica a los aminoácidos, significa que el cuerpo no puede producirlos. Los BCAA deben provenir de su dieta, ya sea a través de alimentos ricos en proteínas, como huevos, carne y productos lácteos, o mediante suplementos, que se venden principalmente en forma de polvo.
Desglosando los BCAA
La leucina es un aminoácido clave para la construcción de músculo. La isoleucina y la valina producen energía y regulan los niveles de azúcar en la sangre. Juntos, ayudan a aumentar el crecimiento muscular, disminuir el dolor después de un entrenamiento y reducir la fatiga. Esto hace que sea beneficioso consumirlos antes, durante y después de los entrenamientos.
A diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, los BCAA se descomponen en el músculo y no en el hígado, por lo que desempeñan un papel en la producción de energía durante el ejercicio. Los BCAA se queman como combustible durante el ejercicio intenso cuando el cuerpo recluta proteínas para hasta el 20 por ciento de sus necesidades energéticas.
Beneficios de los suplementos de BCAA
Hay quienes descartan la necesidad de suplementos de BCAA debido al hecho de que se pueden adquirir suministros adecuados de BCAA a través de una dieta equilibrada. Pero su uso no debe descartarse automáticamente como innecesario. Hay momentos en que los suplementos de BCAA pueden ser beneficiosos, al igual que con los suplementos en el debate de los suplementos de proteínas frente a los alimentos con proteínas.
Por ejemplo, puede ser más conveniente usar un suplemento que comprar o preparar alimentos que proporcionen la cantidad deseada de BCAA. Los suplementos también son beneficiosos para aquellos que están trabajando en la pérdida de peso y quieren asegurarse de mantener la masa muscular.
Otro beneficio potencial es que los suplementos de BCAA ayudan a preservar el almacenamiento de glucógeno, que es el principal combustible que utilizan los músculos para la producción de energía. El abundante almacenamiento de glucógeno evita que el cuerpo descomponga la proteína muscular para obtener energía.
En forma de suplemento, los BCAA se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo. Los BCAA pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al preservar el azúcar almacenado en el hígado y los músculos, y pueden estimular las células del cuerpo para que absorban el azúcar del torrente sanguíneo.
Suplementos de BCAA y Proteína de suero (Whey)
Los suplementos de BCAA a menudo se comparan con la proteína de suero en términos de cuál es la mejor opción para alguien que busca agregar proteínas a través de un suplemento. La proteína de suero, derivada de la leche de vaca, es una proteína completa, lo que significa que podría no encajar en ciertas dietas.
La proteína de suero incluye una cantidad limitada de BCAA, lo que significa que es una buena opción para los clientes que hacen ejercicio para mantenerse en forma en lugar de aquellos que tienen el deseo específico de desarrollar masa muscular. El suero en polvo también debe digerirse durante varias horas para que surta efecto en el torrente sanguíneo, lo que significa que debe tomarse entre 20 y 30 minutos después de hacer ejercicio.
Los beneficios de usar proteína de suero de leche sobre los suplementos de BCAA incluyen el hecho de que puede ser una forma efectiva de controlar el apetito si se ingiere después de hacer ejercicio, lo que ayuda a quienes se enfocan en la pérdida de peso. También se considera una opción más económica que los suplementos de BCAA.
Obtener suficiente proteína es clave
Tomar BCAA a través de los alimentos en lugar de consumirlos a través de suplementos es una solución fácil cuando se consume una dieta completa y saludable de alimentos integrales. Los BCAA ingeridos a través de los alimentos generalmente conducen a tasas de absorción más estables y los suplementos a menudo carecen de otros nutrientes importantes.
Buenas fuentes de BCAA a través de los alimentos:
- Carne magra
- Pescado
- Leche
- Tofu
- Queso
- Huevos
- Quinua
El arroz integral y los alimentos integrales, específicamente, son buenas opciones para aumentar la cantidad de leucina en la dieta. Las almendras y los anacardos son ricos en isoleucina, y los lácteos, los cereales, los champiñones y los cacahuetes son buenas fuentes de valina.
Así como existen recomendaciones para determinar cuánta proteína ingerir diariamente, también existen recomendaciones para los BCAA. Las recomendaciones para las mujeres generalmente sugieren nueve gramos por día, mientras que los hombres deben apuntar a 12 gramos por día. Se sabe que los culturistas consumen hasta 35 gramos al día, y no hay evidencia que sugiera que demasiados BCAA puedan provocar efectos secundarios dañinos. Pero hay un punto en el que agregar más BCAA a la dieta ya no produce beneficios adicionales.
